Bliv klar til skiferien og undgå de typiske skiskader

Når skiglade danskere drager mod alperne eller fjeldene, så glemmer de desværre alt ofte at forberede kroppen inden, hvilke resulterer i tusindvis af skiskader hvert år. Det er svært at garderer sig fuldstændig mod uheld, men de typiske skiskader som forstuvninger, vrid og overbelastning, kan ofte forebygges inden ferien ved at træne de muskelgrupper, som primært arbejder, når man står på ski. Skiferie er en fanstatisk ferieform, men det er også hård fysisk aktivitet.

”Rigtigt mange skientusiaster glemmer, at man på en skiferie ofte er aktiv 4-6 timer om dagen i 5-7 dage. Det er rigtig mange timers belastning på kroppen, som de fleste af os ikke er vant til. Så kom i gang i god tid – det er godt givet ud. Ud over chancen for at forebygge skader, får du også mere overskud på pisten, hvilket i sidste ende giver en bedre ferie,” siger Jeppe Beck Olesen, Afdelingsleder for Forebyggelse og Træning hos Falck.

Hvilken træning forebygger skiskader?

Skiformen kan opnås på mange måder og niveauer, det vigtigste er, at man forbereder kroppen og får trænet de forskellige muskelgrupper som ben, arme og skuldre:

• Squat - Skiløb belaster både knæ, lår og hofte, derfor er squat-øvelser gode og effektive til at aktiverer en masse muskelgrupper på én gang. Du kan enten bruge din egen vægt eller bruge vægte alt efter ambitionsniveauet.
• Løbetræning - Konditionstræning er fundamental for at kunne opretholde koncentrationsevnen og dermed øge udholdenheden. Konditionen trænes ved at få pulsen op og sved på panden. Det gøres fx gennem cykling, løb eller raske gåture.
• Stå på et ben – Balanceevne er god at træne inden skiferien, da balancetræning forbedrer chancen for at afværge et fald. Balancen kan styrkes ved fx at stå på et ben imens man børster tænder, brug af balancebræt eller hoppe på et ben.

Lyt til kroppen
Det er ikke kun den forebyggende træning, der kan reducere risikoen for skader. Det er fx en rigtig god idé at varme op inden man hopper i skistøvlerne efter frokostpausen, hvor kroppen er blevet kold. Sidst, er det vigtigt, at man lytter til sin krop, når trætheden melder sig, da en træt krop reagerer langsommere på uforudsigelighed og øger risikoen for at få skader.

Forebyg skiskader hos kvinder og mænd

Mænd og kvinders skiskader er forskellige. Det viser Falcks statistik over skiskader. Her kan du læse mere om de mest hyppige skiskader hos mænd og kvinder, samt hvordan du kan forebygge dem.

Skiskader hos kvinder

Knæskader udgør cirka halvdelen af kvindernes skader. Det skyldes ofte, at kvinder ikke har tilstrækkelig muskelmasse. Det betyder, at deres knæ ikke er ligeså stabilt. Ofte sker der vridulykker på tredjedagen, når trætheden begynder at melde sig. De typiske kvindeskader kan forebygges inden skiferien begynder. Forebyggelsen ligger i, at kvinder bør træne lårmuskulaturen, der støtter knæene, i god tid inden de tager på skiferie. Har man ikke nået det, handler det om at lytte til kroppen, og droppe den berømte ’sidste eftermiddagstur’, hvis kroppen er blevet træt.

Skiskader hos mænd

Omkring 2/3 af alle tilskadekomne er mænd. Hos mænd udgør underbensbrud omkring 25 procent af alle skader. Mændenes brækkede lemmer skyldes oftest fart. Jo mere energi, des større er sandsynligheden for brud. Mænd kan derfor forebygge skader ved at være opmærksomme på pisten, på deres fart og på deres kørestil.

Hvad kan du gøre for at forebygge skiskader?

Følgende råd nedbringer risikoen for at komme til skade på ski:

• Skiforberedende træning inden skituren som nævnt ovenfor
• Sæt farten ned på pister, hvor der er særlig farligt glatføre og/eller dårlig sigt
• Følg anvisning, hvis der foregår maskinpræparering
• Følg anviste pister
• Kør ikke uden for pisterne, da det kan være forbundet med lavinefare
• Brug altid hjelm og evt. rygskjold
• Rigtig indstilling af bindinger i forhold til vægt og skitype/aktivitetstype
• Undgå alkoholindtagelse i forbindelse med, at man skal stå på ski