Er du presset af perfektionisme og selvkritik? Guide til indre ro.
Sidst opdateret d. 19.01.2026
Kvalitetssikret af: Chefpsykolog hos Falck Jacob Vindbjerg Nissen.
Perfektionisme og selvkritik hænger ofte sammen, og de kan være svære at opdage hos sig selv. Måske fordi de to begreber ligner den direkte motorvej fra ambitioner til succes.
Men når de bliver for fremtrædende, usunde og destruktive, kan de stjæle af din livskvalitet. Det sker ofte snigende, og måske opdager du først for alvor de høje krav og den indre, kritiske stemme, når du begynder at føle dig for presset i hverdagen.
Måske kender du til at føle dig overvældet af alt det, du skal nå, og alt det, du skal leve op til?
- Føler du dig tynget af dine egne og andres forventninger?
- Føler du dig utilstrækkelig?
- Er du tit bange for at gå glip af noget?
- Og oplever du, at du aldrig rigtig føler dig god nok?
Måske kan du nikke genkendende til et eller flere punkter på listen, og måske begynder du at føle lidt stress? Så er du ikke alene, og du er bestemt heller ikke på nogen måde forkert.
Den gode nyhed er, at du kan gøre noget ved for meget perfektionisme og en lidt for aktiv selvkritik. Du kan få hjælp fra psykologerne hos Falck Sundhedshjælp eller med SundtSind, vores digitale psykologforløb for unge.
Få øje på dine ressourcer og lær at prioritere din energi på en måde, der giver dig mere overskud.
Længere nede i artiklen kommer de gode råd fra Falcks psykologer til at få mere indre ro. Men først lidt viden, der i sig selv kan hjælpe dig med at være mindre hård ved dig selv.
Her gør vi dig klogere:
Hvad er perfektionisme?
Perfektionisme er et personlighedstræk eller en tendens, hvor man stræber efter at gøre alting fejlfrit og har meget høje standarder for sig selv og/eller andre.
Perfektionisme er ofte situationsbestemt. Nogle mennesker stræber efter det perfekte på nogle bestemte områder af livet. F.eks. kan det være vigtigt at være den bedste forælder, mens det ikke gør så meget at fejle mhs. en fritidsaktivitet, man hygger sig med. Andre stræber nærmest efter at være den bedste til alt, hvad de beskæftiger sig med.
Perfektionisme er i sig selv hverken positiv eller negativ, og den kan komme til udtryk på mange måder.
Helt overordnet peger forskningen på to typer af perfektionisme, den sunde og den usunde.
Det kan du læse om i denne videnskabelige artikel: https://psycnet.apa.org/record/2006-22403-002 fra 2006, hvor Stoeber, J., & Otto, K. fortæller om adaptiv (sund) og maladaptiv (usund) perfektionisme.
Sund (adaptiv) perfektionisme:
Sund perfektionisme er, når man har høje standarder, men kan acceptere fejl og bruge dem til læring og livserfaring.
Med sund perfektionisme kan man motivere sig selv til at gøre sit bedste, uden at det går ud over personlig trivsel.
Sund perfektionisme er ofte forbundet med målrettethed og ansvarsfølelse.
Usund (maladaptiv) perfektionisme:
Den usunde perfektionisme er karakteriseret ved, at man er ekstremt selvkritisk og frygter at lave fejl.
Det kan føre til stress, udbrændthed, overspringshandlinger (prokrastination) og lavt selvværd.
Mennesker med overdreven perfektionisme er ofte præget af sort-hvid tænkning: enten er noget perfekt, eller også er det en fiasko.
De høje krav og forventninger kan både være rettet indad mod én selv eller udad mod andre. Den kan mindske din livsglæde og på flere måder kan den også påvirke dine relationer.
Det kommer der mere om længere nede.
Men først nogle typiske kendetegn:
Typiske kendetegn ved perfektionisme:
- Frygt for kritik og fiasko
- Sort-hvid-tankegang, hvor noget enten er godt eller skidt
- Overdrevent fokus på fejl og mangler
- Urealistiske mål og forventninger
- Prokrastination (udsættelse) pga. frygt for ikke at gøre alting godt nok.
- Nærmest konstant dårlig samvittighed over det, du ikke føler, du lever op til
- Tankemylder om utilstrækkelighed
- Svært ved at sove (nogle gange eller ofte).
Du kan sikkert sætte flere ting på listen over perfektionismens egenskaber.
Men her går vi videre med en definition på dens rejsekammerat, selvkritikken.
Hvad er selvkritik?
Selvkritik er evnen eller tendensen til at vurdere og bedømme sig selv, sine handlinger, tanker, følelser eller resultater. Selvkritikken kan være både konstruktiv og destruktiv afhængigt af, hvordan du bruger den og i hvilken grad.
Når selvkritik gør dig presset, handler det tit om for meget fokus på fejl, mangler eller utilstrækkeligheder.
Konstruktiv selvkritik
Den konstruktive selvkritik handler om at reflektere over sine handlinger for at lære og forbedre sig.
Denne form for selvkritik er realistisk og balanceret. Her anerkender du både det, der gik godt, og det, du kunne have gjort anderledes eller bedre. Hvis du havde haft mere øvelse, erfaring eller viden.
Det kan f.eks. være tanker som: “Jeg kunne have håndteret situationen mere roligt. Næste gang vil jeg prøve at tage en pause, før jeg svarer.”
Destruktiv selvkritik
Den destruktive selvkritik handler ofte om overdreven eller urealistisk negativ selvfordømmelse.
Den kan føre til lavt selvværd, skam, angst og perfektionisme.
Måske kender du det at begå en fejl og så tænke: “Jeg er så dum. Jeg ødelægger altid alting.”
Nu ved du noget om, hvad de to karaktertræk eller strategier er.
Nu skal vi se på, hvordan de spiller sammen og påvirker hinanden.
De kommer her:
Hvordan hænger perfektionisme og selvkritik sammen?
Selvkritik og perfektionisme er tæt forbundne og betyder meget for mental trivsel. Destruktiv selvkritik kan føre til øget perfektionisme som et forsøg på at dæmpe selvkritikken. Men i stedet for at dæmpe kritikken, kommer der mere af den. Det skaber en negativ spiral, hvor frygt for fejl og utilstrækkelighed forstærker hinanden, og til sidst kører der en nærmest konstant selvkritisk indre dialog.
Når alt skal være perfekt, påvirker det din og andres livskvalitet
Perfektionisme og selvkritik kan både påvirke livskvaliteten hos dig selv og hos andre. Når du kræver intet mindre end det perfekte af dig selv, kan det føre til selvbebrejdelser og selvfordømmelse. Men perfektionismen kan også være rettet mod andre.
Det ved et team af psykologiske forskere fra Canada (Hewitt & Flett) rigtig meget om. De har lavet en model, som deler perfektionisme ind i tre dimensioner.
Hvordan perfektionisme både kan være rettet mod dig selv og mod andre
Hewitt og Fletts model (Multidimensional Perfectionism Theory) opererer med tre typer af perfektionisme:
- Selvorienteret perfektionisme (Self-Oriented Perfectionism):
- Høje og urealistiske krav til sig selv
- Indre pres for at være perfekt og aldrig fejle
- Typisk forbundet med stærk motivation, men også risiko for selvkritik og depression* ved fejl.
- Anden-orienteret perfektionisme (Other-Oriented Perfectionism):
- Man stiller urimelige krav til andre
- Forventning om, at folk omkring én skal være perfekte
- Kan føre til konflikter i relationer og skuffelse over andres præstationer.
- Socialt foreskrevet perfektionisme (Socially Prescribed Perfectionism):
- Oplevelsen af, at andre forventer perfektion af én.
- Følelse af konstant evaluering og ydre pres.
- Ofte stærkt forbundet med angst*, stress og lavt selvværd.
*Du kan ikke få psykologhjælp via Falck Sundhedshjælp, hvis:
- du har en psykiatrisk diagnose
- du lider af angst eller depression
- du er under 10 år
Hvad er der i vejen med høje krav og ambitioner?
Nu har du en grundlæggende viden om perfektionisme og selvkritik. Du ved, at det er karaktertræk, som både kan være positive og negative, og at den usunde og destruktive perfektionisme og selvkritik kan påvirke din trivsel og dine relationer til andre negativt.
Men hvad er der i vejen med at stille høje krav, tænker du måske. Vi hylder jo det at være ambitiøs og succesfuld. Handler perfektionismen ikke bare om at have høje standarder og drive sig selv og andre fremad mod forskellige målsætninger? Vi får jo hele tiden at vide, at vi skal være dygtige på studiet, udvikle os på arbejdet, spise sundt, træne en masse, være gode forældre, gode kammerater osv. Der er da ikke noget i vejen med at dyrke kreativitet, vækst, fremgang og innovation eller?
Der er intet i vejen med at være ambitiøs. Men du bør være opmærksom, hvis du føler dig vedvarende presset af dine eller andres høje krav og urealistiske forventninger. Hvis det f.eks. føles, som om du aldrig kommer i mål og aldrig kan gøre noget rigtigt. Perfektionismen kan nemlig være et symptom på noget andet eller dybereliggende. Den kan f.eks. fungere som et skjold, du bruger for at undgå andres kritiske blik eller en skam over ikke at føle dig ligeså god eller bedre end andre. I bund og grund kan det handle om dit selvværd, og i sidste ende kan usund perfektionisme og destruktiv selvkritik føre til psykisk mistrivsel.
Tommelfingerregel: Hvornår skal man søge hjælp? Hellere for tidligt end for sent. Se nedenfor nogle tegn på, at perfektionismen fylder for meget.
Hvis du føler dig presset pga. egne og andres krav og forventninger, vil du sikkert gerne have nogle råd til at dæmpe din indre kritiker og den usunde jagt efter det perfekte. De kommer nedenfor.
Men først skal vi se på, hvor jagten efter det perfekte kommer fra.
Årsager og til perfektionisme og selvkritik
Der findes flere årsager til, at man udvikler perfektionisme. Et menneskes personlighedstræk er typisk dannet på baggrund af en række faktorer, der spiller sammen. Det kan være arv og miljø, relationer, og det kan være større begivenheder eller ændringer i livet.
Desuden er perfektionisme og andre personlighedstræk i høj grad også betinget af kultur. Samfundets præstationspres og f.eks. udbredelsen af sociale medier har også en betydning.
Både arv og miljø har betydning for udvikling af din personlighed
Både arv og miljø spiller en rolle i udviklingen af perfektionistiske karaktertræk. Tilsyneladende kan man være genetisk disponeret for personlighedstræk. Det viser studier af tvillinger. Miljø har dog en større betydning. Og selv om det genetiske spiller ind, kan du sagtens arbejde med dine personlighedstræk.
Høje krav fra andre kan give behov for anerkendelse og frygt for fejl
Høje forventninger og store krav fra forældre og andre relationer spiller også ind, når mennesker udvikler perfektionisme. Hvis du ofte bliver målt i forhold til meget høje standarder, kan det give dig et stort behov for at søge anerkendelse og en grundlæggende frygt for at begå fejl.
Perfektionisme som forsvarsmekanisme mod usikkerhed
En ustabil opvækst eller store livsbegivenheder og -ændringer kan øge dit behov for kontrol og stabilitet. Her kan perfektionismen ses som en forsvarsmekanisme mod usikkerhed og angst i nye situationer.
Samfundets præstationspres spiller også ind
Samfundets præstationspres kan intensivere udvikling af perfektionistiske karaktertræk ved at skabe en konstant forventning om succes og ufejlbarlighed.
Nu skal vi se på, hvad det kan gøre ved dig at stille for høje krav og have en selvkritisk stemme, der taler meget højt.
Konsekvenser af perfektionisme og selvkritik
Perfektionisme og selvkritik er elementer i din personlighed og ikke hverken diagnoser eller lidelser, men de kan føre til en række psykiske lidelser som stress, angst* og depression.
For nogle hænger den usunde perfektionisme sammen med lavt selvværd. Hvis man enten overordnet set eller på bestemte områder kobler sin værdi som menneske til evnen til at leve op til høje eller urealistiske krav, kan den indre kritik komme til at fylde rigtig meget.
Det kan gå ud over ens livskvalitet og forholdet til familie og venner. Hvis du hele tiden stræber efter at leve op til egne eller andres høje standarder, kan du få svært ved at være autentisk over for andre, fordi det at vise sårbarhed kan blive forvekslet med at fejle.
Tegn på, at din perfektionisme og selvkritik fylder for meget
Du er den bedste til at bedømme, hvordan perfektionisme og selvkritik føles hos dig. Men her kommer nogle klassiske tegn, som du måske kan genkende.
Præstation fylder alt
Du har et nærmest konstant fokus på at præstere. Det er ekstremt vigtigt for dig at være dygtig, få gode karakterer, ros og anerkendelse.
Du har svært ved at mærke dig selv
I jagten efter anerkendelse glemmer du ofte dig selv. Du overhører f.eks. din krops signaler om, at du er træt eller du har svært ved at mærke, hvad du selv har lyst til, når du bliver spurgt. Måske fordi du er mere optaget af, hvad andre tænker og mener.
Fremtiden føles overvældende
Dit liv minder måske mest om en lang to-do-liste, og timerne i døgnet er alt for få til at få alle punkterne på listen krydset af. Du stresser afsted for at nå det hele og føler måske, at du burde kunne overkomme mere. Måske bliver du ligefrem stakåndet, når du tænker over fremtiden.
"Sammenlignitis" stjæler din energi
Måske føler du dig presset over at skulle leve op til andres forventninger, uanset om forventningerne er indbildte eller virkelige. Nogle føler næsten, at de lider af "sammenlignitis", hvor de bruger en masse energi på at sammenligne sig med andre.
"Og så er det jo meget det indre pres, man er ude i. Der er ikke nogen, der siger, at jeg skal være hurtig, men det er det, at jeg gerne vil opnå det samme. Jeg vil gerne vil være så god som en anden. ‘Sammenlignitis ’, eller hvad man kalder det? Det er en sygdom at sammenligne så meget."
Selma, 21 år.
Sociale medier fremmer perfektionisme og selvkritik
Perfektionisme kan se ud på mange måder, men en faktor ser ud til at spille en stor rolle for den indre kritiker, nemlig sociale medier. Mange videnskabelige studier påviser, at sociale medier kan bidrage til selvkritisk perfektionisme. Især på billedbårne platforme, som f.eks. Instagram, hvor det kan være svært at se bag om poleret selvfremstilling.
Se f.eks. dette studie med unge piger, hvor forskere fandt en sammenhæng mellem det at føle, at andre stiller urealistisk høje krav og det ikke at værdsætte sin krop. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886921007340
Men sociale medier skruer ikke kun op for selvkritikken, når det handler om udseende. Det kan også handle om at spejle sig uforholdsvist meget i, at gymnasievennerne ser ud til altid at være til fest eller allesammen har kærester. Eller at vennerne på Facebook altid er på spændende ferier eller har skønne familier. Eller at forbindelserne på LinkedIn har mere succes end en selv.
Perfektionisme, selvkritik og unge
Og nu, hvor vi taler om de unge: Forskning viser, at perfektionisme fylder meget hos unge, og studier i perfekthedskultur viser, at de unge føler sig pressede af f.eks. krav og forventninger på uddannelserne eller af andres og egne høje krav.
Nogle ser presset som et helt normalt vilkår, og derfor kan det være svært for de unge at vide, hvornår de bør søge hjælp.
"Nogle gange føler jeg, at det er normalt at være stresset i skolen. Det er ligesom alle omkring mig går med de samme tanker og følelser. Jeg tror bare, jeg har lært at håndtere det ved at fortælle mig selv, at det ikke er så alvorligt."
Laura, 19 år.
Pressede perioder kommer og går
Det at føle sig presset og have pressede perioder kommer og går. Det er en del af det at være menneske, og ingen af os er immune over for det.
Husk, at det er okay og helt normalt at føle sig presset. Men hvis det står på i for lang tid, er der behov for, at du ændrer noget.
Hvis du gerne vil have professionel hjælp fra en psykolog, er Falck Sundhedshjælp måske noget for dig. Vælg et af vores abonnementer, der giver dig fri adgang til psykolog nær dig uden ventetid.
Med Falck Sundhedshjælp kan børn få psykologhjælp fra de er fyldt 10 år. Og hvis du er fyldt 18 år har vi digitale psykologforløb på 5-8 uger, der gennem samtaler med din faste psykolog, guidede øvelser og konkrete værktøjer hjælper dig, når udfordringer og bekymringer fylder for meget. Du får den samme psykolog igennem hele forløbet og har støtte og vejledning lige ved hånden via vores app. Se mere om Falck SundtSind her.
Balance frem for selvoptimering
I dag er der mange livsdomæner, man kan føle sig målt og vejet på. I forsøget på at overkomme det hele, kan vi hurtigt føle os utiltrækkelige.
For mange bliver den oplagte løsning, at vi prøver hårdere og løber endnu stærkere. Men at prøve at udvikle den perfekte version af dig selv, kan hurtigt blive et kapløb, du ikke kan vinde. Prøv at mærke efter, om der er balance i det, du gør, i stedet for kontinuerligt at optimere dig selv.
Mærk efter, om du bruger energi, hvor det er vigtigt for dig, eller om du bruger den, hvor det forventes af dig.
Og det bringer os frem til de gode råd til at øve dig i at være mindre hård ved dig selv.
De kommer her:
Strategier til at håndtere perfektionisme og selvkritik
Med både viden og øvelser kan du lære at håndtere presset, så din perfektionisme og selvkritik ikke forhindrer dig i at fokusere på det, der er vigtigt for dig.
Skab overblik over krav og ressourcer
Skab et overblik over din tilværelses krav og ressourcer. Skriv en liste over egne og andres krav og forventninger til dig. Det kan f.eks. være egne krav til dit udseende, dit drømmejob osv. Herefter skriver du en liste over de ressourcer, der støtter dig. F.eks. en god ven at tale med, din partner, din familie osv.
Sammenlign nu de to lister. Hvis den første liste er meget længere end den anden, Kan du forsøge at undersøge denne ubalance nysgerrigt for at afgøre, hvor meget der bunder i usund perfektionisme. Følelsen af at være presset kommer af ubalancen mellem krav og ressourcer. Når du har et overblik, er du mere rustet til at give slip i de urealistiske krav.
Tjek ind med dig selv
Mange opdager de høje standarder og selvkritikken, når de føler sig pressede. Gør det derfor til en vane at tjekke ind med dig selv med jævne mellemrum. Du kan f.eks. lave en logbog over, hvor presset du føler dig. Tag noter i et hæfte eller lav en slags temperaturmålinger f.eks. med et tal fra 1-10. Det hjælper dig med at lære dig selv bedre at kende og forstå, hvad der sker indeni dig, og hvad du har brug for. Hvornår føler du dig mest presset af høje krav og indre kritik? Hvad sker der omkring dig på de dage? Hvilke krav stiller du til dig selv, og hvad siger din indre kritiker?
Sig det højt og bed om hjælp
Når vi er pressede, er det meget naturligt og menneskeligt at føle, at vi skal kunne håndtere alting selv. Mange forskere har påpeget, at perfektionister kan have en tendens til at isolere sig selv. Psykologer taler om, at en del af perfektionismen for nogle mennesker kan handle om at skjule egne fejl og mangler og f.eks. lægge låg på tvivl og bekymringer om egen formåen, fordi man er bange for at blive afsløret som inkompetent.
Derfor er det godt at fortælle nogen om, hvordan du har det. Sig det højt til en fortrolig, og øv dig i at bede om hjælp.
Kan du overhovedet indfri dine krav?
Ved hjælp af cirkler kan du dele din tilværelse op i indercirklen (det, du har kontrol over), midtercirklen (det, du har en vis indflydelse på), og den yderste cirkel (vilkår, som du ikke kan gøre noget ved alene).
Gå nu tilbage til dit overblik over krav og ressourcer. Sammen med kontrolcirklen, kan overblikket hjælpe dig med at undersøge, om du stiller krav til dig selv, som du ikke kan indfrie, fordi du mangler den indflydelse, der skal til for at opfylde dem.
Skal alle kunne lide dig? Skal du lykkes med alt, du kaster dig ud i? Skal du alene have ansvaret for den gode stemning i en gruppe? Må du kun have en skønhedsplet, hvis den sidder det helt rigtige sted? Eller er det eksempler på tanker, hvor man får stillet for store krav til sig selv uden for kontrolområdet?
Hvis du ikke har tilstrækkelig kontrol over noget eller indflydelse på et givent resultat, kan det være bedre for din trivsel at ændre dit fokus og dermed give lidt slip.
Den kognitive diamant og kroppens signaler
Den kognitive diamant er et redskab til at undersøge sammenhængen mellem vores tanker, følelser, krop og adfærd, og hvordan de påvirker hinanden.
Når vi er pressede af f.eks. krav om at leve op til høje standarder og en selvkritisk indre dialog, kan vi komme til at fokusere mest på vores tanker og følelser og overhøre kroppens vigtige signaler.
Tænk på en situation, hvor du har følt dig presset af selvkritik og reflekter over:
- Hvad du følte (f.eks. frustration, ængstelighed, frygt)
- Hvad du tænkte (f.eks. "Jeg burde tage mig sammen", "Sofie er meget dygtigere")
- Hvad du mærkede (f.eks. trykken for brysten, uro i maven)
- Hvad din adfærd var (blev ved at scrolle på Facebook, udsatte en opgave).
Indkreds dine tanker, tag noter, træk vejret og mærk situationen. Hvordan reagerede din krop i den pressede situation, og hvad gjorde du?
Med øvelsen lærer du dig selv bedre at kende, og du bliver klogere på dine faresignaler under pres. Over tid kan du måske opdage mønstre.
Denne øvelse indgår sammen med nogle af de øvrige øvelser i artiklen i SundtSind, vores digitale psykologforløb for unge over 18 år. Så hvis du har lyst til at prøve kræfter med den kognitive diamant og meget mere, kan du undersøge, om et af forløbene er noget for dig.
Træn din taknemmelighed
Taknemmelighedsdagbog: Skriv dagligt tre ting ned, som du er taknemmelig over.
Få øje på det, der fungerer, og som du har svært ved at se, når du føler dig presset.
Midt i alle kravene og bestræbelserne på at optimere dig selv og/eller dine omgivelser, kan alle solstrålehistorierne godt komme til at lyse lidt svagere.
I forlængelse af øget fokus på taknemmelighed kan mindfulness og fokus på self-compassion (selvmedfølelse) også være en en gavnlig hjælp.
Det fortæller vi om i de næste to afsnit:
Mindfulness fremmer din selvaccept
Mindfulness kan være med til at afhjælpe perfektionisme og selvkritik ved at fremme selvaccept og selvmedfølelse.
I mindfulness træner man sin opmærksomhed og måden at forholde sig til sine tanker på. Perfektionister har ofte automatiske tankemønstre som f.eks. "jeg er ikke god nok, hvis jeg ikke præsterer perfekt"
Med mindfulness kan du øve dig i at lægge mærke til automatiske tanker uden at dømme dem. Det hjælper dig med at identificere dig mindre med dine tanker om utilstrækkelighed og skrue ned for urealistiske krav og forventninger om succes.
Perfektionisme kan også handle om at ville kontrollere alt, som f.eks. følelser, præstationer og hvad andre tænker om dig. Mindfulness kan være med til at lære dig at acceptere nuet, som det er, uden at behøve ændre det nu og her. Det giver mere indre ro, større fleksibilitet og en mere balanceret selvopfattelse.
Kropsscanning guider dig i at mærke din krop
Kropsscanning hjælper dig til at mærke din krop. Det kan være værdifuldt for perfektionister, som kan have en tendens til at overhøre kroppens signaler i jagten på det perfekte.
Med kropsscanning retter du langsomt opmærksomheden mod kroppens dele en ad gangen. Øvelsen fremmer nærvær, afslapning og bevidsthed om fysiske fornemmelser uden at dømme.
Og lige præcis det med ikke at dømme eller fordømme bringer os frem til "self-compassion".
Læs med her:
Self-compassion lærer dig at have medfølelse med dig selv
Self-compassion (på dansk ofte oversat som selvmedfølelse) er et psykologisk begreb, der handler om at møde sig selv med venlighed, forståelse og accept, især i situationer med fejl, sårbarhed, modgang eller lidelse.
At have medfølelse med en selv kan f.eks. være at få øje på en tanke som "jeg er så dum, at jeg lavede den fejl" og vende tanken og i stedet til at tænke medfølende: "Det var en fejl, og det er helt menneskeligt at fejle. Det gør mig ikke mindre værd. Og hvis jeg har lyst til at lære af min fejl, kan jeg gøre det her i stedet for". På den måde kan du reducere perfektionisme og selvkritik ved at fremme accept og sundere forventninger til sig selv.
Og her er du allerede godt på vej til at dæmpe din selvkritik.
Dæmp din indre kritiker
Det kan være svært at tale pænt til sig selv, når man er presset. Ofte behandler vi os selv dårligere, end vi ville behandle dem, vi holder af. Øv dig i at give dig selv den samme omsorg og venlighed, som du ville møde en ven med, og måske endda en ven, der har det svært.
En psykolog kan hjælpe dig med konkrete øvelser, der gør det lettere for dig at møde dig selv med venlighed og medfølelse.
Øv dig i at begå fejl
Når du har øvet dig i selvmedfølelse og at dæmpe den indre kritik, er tiden kommet til at øve dig i at begå fejl. Som vi har været inde på, er det menneskeligt at fejle, men for en perfektionist, kan det være noget af det sværeste i livet.
Et liv uden fejltagelser er en illusion, så du kommer naturligvis til at begå fejl, helt automatisk.
Øv dig i at gøre det med stil. Sig undskyld. Råd bod på din fejl, hvis det er nødvendigt. Og tilgiv så dig selv. Prøv for øvelsens skyld at reflektere over, om du kender nogen, som er gode til at begå fejl med stil. Fordømte du dem? Udskammede du dem? Eller accepterede du dem på trods af deres fejl. Eller måske endda i kraft af dem, som de mennesker, de er? Øv dig i at behandle dig selv på samme måde.
Giv slip i andres jagten på andres anerkendelse
Som vi tidligere har været inde på, hænger perfektionisme sammen med følelsen af at have brug for andres anerkendelse. Det er overbevisningen om, at vi ikke er værdige til kærlighed, med mindre vi er fejlfri.
Det kræver øvelse at acceptere, at du ikke altid behøver at få ros, påskønnelse og beundring. Og det kræver mod at være i de ubehagelige følelser, der kan opstå, hvis du får kritik eller bebrejdelse.
Ofte viser det sig, at du slet ikke møder den kritik eller bebrejdelse, du frygtede. Og selv hvis du gør, er det vigtigt at kunne stå ved dig selv, hvis du mener, du gør det rigtige.
Og netop, når du kan acceptere dig selv og stå ved dig selv, er du bedre rustet til at vælge, hvad dit perfektionistiske karaktertræk skal bruges til. Du kan bedre udfolde den sunde perfektionisme, når dit selvværd ikke i overvejende grad er hængt op på, om du lever op til en masse høje krav.
Realistiske målsætninger reducerer presset fra perfektionismen
Når usund perfektionisme og destruktiv selvkritik ender med at gøre dig presset og kan give psykisk mistrivsel, kan du måske forsøge at arbejde med de forventninger og målsætninger, du har for dig selv.
Realistiske forventninger til dig selv og andre kan afhjælpe perfektionisme ved at reducere presset for konstant at leve op til uopnåelige standarder. På den måde skaber du en sundere tilgang til fejl og fremmer personlig vækst og trivsel.
At give slip i de høje standarder, du måske har haft rigtig længe, er selvfølgelig lettere sagt end gjort. Det er her, du kan prøve de gode råd af, og som så meget andet, er det lettere at udvikle sig med hjælp og støtte fra venner og familie. Det er altid en god idé at have nogle fortrolige at tale med. Og husk, at du kan få professionel hjælp via Falck Sundhedshjælp.
Brug opgavestyringsværktøjer og sæt en deadline
Når du arbejder med at gøre dine målsætninger mere realistiske, kan du lade dem udmønte sig i nogle konkrete opgaver, du har lyst til at udføre.
Her hjælper det at bruge opgavestyringsværktøjer og at sætte en deadline.
Mange perfektionister kan nørkle med detaljer i en uendelighed og måske ende med at bruge al for lang tid på uvæsentlige dele af en opgave eller et projekt og aldrig komme i mål. En deadline kan hjælpe dig med at bevare overblikket og undgå at fortabe dig i evigheder.
Der findes et væld af gratis og betalte opgavestyringsværktøjer, apps og metoder. Og papir og blyant kan være ligeså godt som online værktøjer. Det vigtigste er, at du får brugt den løsning, du vælger.
Du kan f.eks. bruge Trello, Asana eller Todoist. Og Pomodoro er også en meget brugt metode, både professionelt og i privaten.
Med pomodorometoden bruger man f.eks. et æggeur eller mobilens alarm til at dele arbejdet ind i 25-minutters fokuserede intervaller efterfulgt af korte pauser. Det kan øge koncentrationen og mindske mental træthed.
Fremme af positiv perfektionisme og stærkere selvværd
Med den rette viden, virksomme øvelser og måske endda terapi er du godt på vej til at indarbejde en sund måde at balancere presset fra perfektionismen.
Når du ikke længere er så fanget i din selvkritiske, indre dialog og har udviklet en sundere holdning til krav og forventninger, er du bedre rustet mod præstationsangst og udbrændthed.
Uden en lammende frygt for fiasko er du godt på vej til en sund balancering mellem ambitioner og trivsel og kan gå efter målet for dine drømme, uden at dit selvværd står og falder med opfyldelsen af dem.